Питание во время беременности: по неделям и триместрам

Питание во время беременности особенно важно, так как оно влияет как на здоровье матери, так и на ее ребенка. Правильная диета во время беременности должна обеспечивать поступление оптимального количества энергии, а также всех необходимых питательных веществ, то есть углеводов, белков, жиров, минералов и витаминов. Рациональное питание во время беременности предотвращает возникновение дефицита в организме матери, который может иметь серьезные последствия для нее и ребенка.

Питание при беременности по триместрам

Существует концепция программирования питания, предполагающая, что в утробе матери и на других критических стадиях развития человека дефицит или избыток питательных веществ вызывает модификацию метаболических и гормональных процессов, влияющих на здоровье в более позднем возрасте.

Период беременности делится на три триместра:

• I триместр – 1-14 недель;
• II триместр – 15-27 недель;
• III триместр – 28-40 недель.

Питание во время беременности немного отличается в зависимости от триместра – в определенные недели следует больше есть какие-то конкретные продукты. Это связано с поэтапным ростом малыша, развитие которого происходит беспрерывно.

К слову, контролируя энергообеспечение, будущим мамам стоит обратить внимание на правильную прибавку в весе. Для поддержания здоровья матери и ребенка рекомендуется поддерживать соответствующую массу тела до и во время беременности, а именно контролировать прибавку в весе не реже одного раза в месяц.

Увеличение веса должно быть постепенным и постоянным на протяжении всей беременности; оно составляет до +0,5 кг в неделю для женщин во втором и третьем триместрах (относится к женщинам с нормальным весом до беременности).

Первый триместр

Диета на первом месяце беременности практически такая же, как и на третьем или седьмом месяце. В первом триместре следует избегать употребление энергетических и алкогольных напитков, слишком большого количества кофе. Препятствиями к правильному питанию могут стать тошнота и рвота, постоянная утомляемость и сонливость, нарушающие установленный ритм дня и времени приема пищи.

Потребность организма в витаминах и минералах вырастает с каждым месяцем. В среднем после трех месяцев беременности вес женщины увеличивается на 1,5-2,5 кг.

Диета в начале должна включать разнообразные здоровые и свежие блюда из продуктов каждой из 5 групп: зерновые и крупы, фрукты и овощи, молочка, мясо и рыба. В то же время необходимо помнить, что нельзя заставлять себя есть то, чего не хочется – беременность должна доставлять удовольствие, а не вызывать ужасные воспоминания о строгой диете.

Женщина должна пить много негазированной, умеренно минерализованной воды, фруктовых соков и молока (до 6-8 стаканов жидкости в день). Важно ограничить употребление сладостей, которые являются источником сахара и кратковременного удовольствия.

Стоит включить в рацион йод, так как во время беременности потребность в этом элементе увеличивается вдвое (достаточное содержание йода содержится в молоке и йодированной соли), ненасыщенные жирные кислоты, витамины группы B (для построения нервных клеток) и сахар как источник энергии. Ежедневное меню во время первого триместра должно быть богато зелеными листовыми овощами (в них содержится фолиевая кислота), жирной морской рыбой, грецкими орехами.

Второй триместр

Женщина с четвертого месяца беременности должна позаботиться о низкокалорийном, но полноценном питании. Нет никаких оснований набирать лишний вес – ребенку важно качество, а не количество еды. В рацион во втором триместре беременности должны входить яйца, нежирное мясо и рыба. Также следует добавить каши на сливочном масле, зеленые и бобовые овощи, цельнозерновой хлеб. Отличными закусками и вариантами на ужин станут тыква и ее семечки, курага, сливы, йогурты и кефиры.

Потребность в кальции можно удовлетворить, употребляя сыр (примечательно, что в нем больше кальция, чем в твороге). Найти цинк можно в фасоли и горохе, йод и жирные кислоты – в оливковом масле, жирной рыбе.

Источниками железа является:

• мясо;
• субпродукты;
• птица;
• яичные желтки;
• зеленые листовые овощи;
• картофель;
• морковь;
• петрушка.

Особое внимание следует уделять правильному потреблению этих продуктов, поскольку железо во время беременности играет фундаментальную роль в тканевом дыхании и производстве гемоглобина. Дефицит железа при беременности приводит к анемии. При планировании блюд из продуктов, богатых железом, важно комбинировать их с едой, содержащей витамин C – капустой, помидорами, репой, чесноком, хреном, цитрусовыми, малиной, клубникой и крыжовником.

Третий триместр

Последние месяцы беременности могут быть крайне обременительными для будущей мамы. Мало того, что она уже может похвастаться лишними килограммами, так ее еще и беспокоят различные недуги – отеки, изжога, боли в спине. Ей очень тяжело и неудобно, а ребенку нужно все больше и больше питательных веществ.

Запрещено без ограничений потакать своим прихотям, особенно если они вредны для здоровья или отличаются высокой калорийностью. Диетологи рекомендуют употреблять больше свежих фруктов и овощей, цельнозерновых, морской рыбы и нежирного мяса. Лучше всего комбинировать каши с салатами, на ночь выпивать стакан йогурта или кефира, а сладкое есть только в первой половине дня.

Принципы правильного питания во время беременности

Категорически запрещается вводить сокращающие диеты при беременности. Недоедание у матери и недостаточный набор веса являются причинами низкой массы тела при рождении у ребенка и возникновению у него проблем с развитием. Избыточная масса тела и слишком высокие приросты коррелируют с нарушением развития плода, повышенным риском ожирения у ребенка и осложнениями беременности для матери (гестационный диабет, необходимость кесарева сечения).

Питание беременной женщины заключается в составлении блюд так, чтобы они являлись источником необходимых питательных веществ. Как правило, в основе здорового питания будущих мам лежит принцип «три основных приема пищи и два дополнительных – в течение дня».

Во время беременности потребность в углеводах составляет 45-65% энергии из рациона, и их полным источником являются зерновые продукты.

Потребность в белке для беременной женщины увеличивается примерно на 0,3 г на кг массы тела в день. Белок – строительный материал для развивающегося организма. Рекомендуется белки животного происхождения, например, нежирное мясо, яйца, творог, и немного растительных – горсть семечек, орехов. Однако стоит отметить, что сбалансировать рацион беременной женщины-вегетарианки вполне реально.

Рекомендации относительно потребности в жирах в рационе беременных касаются, прежде всего, увеличения потребления ненасыщенных жирных кислот, источником которых являются растительные масла (рапсовое, льняное, оливковое), жирная морская рыба (тунец, лосось, скумбрия), орехи и семечки.

Овощи и фрукты являются источником витаминов и минералов, а также пищевых волокон. Беременным женщинам рекомендуется употреблять 300 г овощей в первом триместре и 400 г во втором и третьем триместрах. Те же рекомендации применимы и к фруктам – с упором на то, что при выборе следует руководствоваться их разнообразием, а не попыткой заменять соками.

Что можно, а чего нельзя есть при беременности?

К «разрешенным продуктам» относятся самые разнообразные каши на воде и молоке, все доступные овощи и фрукты, нежирные сорта мяса и рыбы. Лучше всего пищу варить, тушить и запекать, избегая жарку и копчение, использование большого количества подсолнечного масла. Продукты, к которым больше всего «тянет», лучше есть в первой половине дня, оставляя обед и вечер как разгрузку для организма. Подобное питание позволит удерживать вес в разумных пределах.

Также есть продукты, которые следует избегать во время беременности. К ним относят:

• сырые яйца и продукты на их основе;
• сырое мясо;
• молочные продукты из непастеризованного молока;
• сырая и копченая рыба, морепродукты и моллюски;
• алкоголь – даже самые маленькие дозы могут вызвать изменения в нервной трубке плода;
• некачественная рыба – в ее мясе накапливаются тяжелые металлы.

Также стоит исключить из рациона продукты с высокой степенью переработки (сладости, фастфуд, газированную воду, порошковые блюда). Однако беременным совсем не обязательно отказываться от кофе. Разрешенная суточная доза составляет 300 мг кофеина, что эквивалентно 2-3 чашкам.

Читайте по теме:

Какие витамины пить беременным в 1, 2 и 3 триместре

Питание по неделям

Как уже указывалось выше, при вынашивании малыша важно питаться по триместрам. Если учитывать то, что ребенок в утробе растет постоянно, его питание должно меняться каждую неделю.

Что нужно добавить в рацион по неделям:

• 1-2 – зелень, крупы, оранжевые и желтые овощи, поменьше сладкого и жирного;
• 3-4 – овощи, соки, молочные продукты, нежирное мясо, яйца, бананы, шпинат, меньше кофе и орехов;
• 5-7 – продукты, содержащие в себе кальций, сыр, йогурты, орехи, бобы, нежирное мясо;
• 8-9 – клубника, цитрусовые, лук, гречка, шиповник;
• 10-11 – творог, зелень, мясо, сыр, бобовые, дары моря;
• 11-12 – больше овощей, фруктов и ягод по сезону, молочных продуктов, хлеба;
• 13-16 – фрукты, печенье, молоко;
• 17-24 – больше капусты и красных овощей;
• 25-28 – исключение мучных, жирных и сладких продуктов;
• 29-34 – увеличение количества красной рыбы, брокколи, яиц, орехов, натуральных йогуртов;
• 35 и до родов – больше тушеных и запеченных овощей, каш, хлеба.

Важно также употреблять и то, что очень хочется. Однако все «вредные» продукты следует есть дозировано, не забывая об их вреде. Необходимо помнить, что правильное питание мамы всегда положительно сказывается на здоровье малыша.